Chạy bộ 10km đốt bao nhiêu calo? Cách để tính calo tiêu hao?

Tìm hiểu về bộ môn chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao đã xuất hiện từ rất lâu trong lịch sử nhân loại. Có thể cho rằng, chạy bộ là một hoạt động tự nhiên của con người, đã có từ khi loài người bắt đầu di chuyển trên đôi chân thay vì bò hoặc bơi để di chuyển. Lịch sử ghi lại nhiều cuộc thi chạy đua, đặc biệt là trong các cuộc thi thể thao của người Hy Lạp cổ đại. Các cuộc thi chạy đua đều có mục đích giải trí và được xem là một phần không thể thiếu của cuộc sống xã hội vào thời đại đó.

Tìm hiểu về bộ môn chạy bộ

Ban đầu, chạy bộ xuất hiện như là một hoạt động giải trí, nhưng ngày nay nó đã trở thành một môn thể thao chuyên nghiệp được tổ chức ở nhiều quốc gia. Các cuộc thi chạy bộ quốc tế như các giải đua Marathon, New York City Marathon, Boston Marathon và London Marathon thu hút hàng ngàn người tham gia từ khắp nơi trên thế giới.

Sự phát triển của môn chạy bộ cũng được thúc đẩy bởi mối quan tâm về sức khỏe thể chất ngày càng cao của con người. Ngoài ra, còn có rất nhiều cuộc thi chạy bộ được tổ chức với mục đích từ thiện trên toàn thế giới. Những cuộc thi này thường có mục đích gây quỹ và nâng cao nhận thức của người dân về các vấn đề xã hội như giáo dục, y tế và môi trường.

Chạy bộ 10km đốt bao nhiêu calo?

Thực tế, chạy bộ là một bài tập thể thao yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng một lúc. Hoạt động này thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nhờ đó làm tiêu hao năng lượng, đốt mỡ và giảm cân. Nếu chạy bộ trong thời gian dài với cường độ cao, cơ thể sẽ tiêu hao hết glucose còn lại và bắt đầu đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Chạy bộ 10km đốt bao nhiêu calo là mối quan tâm của rất nhiều người khi tham gia tập luyện chạy bộ với mục đích giảm cân, làm đẹp vóc dáng. Theo các nghiên cứu khoa học, chạy bộ một quãng đường dài 10km có thể giúp cơ thể đốt cháy khoảng 600 đến 720 calo. Tuy nhiên, con số chính xác sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau khi chạy bộ bao gồm trọng lượng cơ thể, vận tốc chạy, độ tuổi, giới tính, địa hình chạy,…

Chạy bộ 10km đốt bao nhiêu calo?

Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã tìm ra số lượng calo tiêu hao khi chạy bộ quãng đường 10km. Dù vậy, các nghiên cứu này cho kết quả gần như nhau và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ chạy, chế độ ăn uống, v.v. Theo nghiên cứu của American Council on Exercise, người trung bình có trọng lượng khoảng 68kg có thể đốt khoảng 600-700 calo khi chạy bộ 10km với tốc độ trung bình khoảng 9km/h.

Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu khác thì con số này có thể cao hơn, lên đến 720 calo hoặc hơn, nếu người tham gia chạy với tốc độ cao hơn hoặc chạy bộ trên một địa hình nhiều thách thức như đồi núi hay đoạn đường lên dốc,… Chính vì thế, có thể nhận định rằng, số lượng calo được đốt cháy trong khi chạy bộ 10km là khá lớn và nó càng có xu hướng tăng lên nếu bạn tập luyện chạy bộ với cường độ cao hơn ở những địa hình khó hơn.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao

Có bao giờ bạn thắc mắc tại sao cùng là tập luyện thể thao nhằm mục đích giảm cân nhưng huấn luyện viên lại sắp xếp cho mỗi người một chế độ tập khác nhau không? Nó không phải là sự thiên vị hay một sự ngẫu nhiên nào đó mà bởi vì mỗi người đều sở hữu một cơ thể riêng biệt. Các chỉ số thể chất và khả năng hoạt động ở mỗi người là khác nhau. Do đó, nó tạo ra những sự khác biệt đáng kể khi tập luyện. Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục:

1. Trọng lượng cơ thể

Có một nghiên cứu đã được thực hiện nhằm đối chiếu sự khác biệt trong khả năng đốt cháy calo giữa 2 người khác nhau. Nghiên cứu chỉ ra rằng, một người nặng 65kg khi chạy bộ trong vòng 10 phút tiêu hao khoảng 106 calo, trong khi đó một người khác nặng 80kg chạy bộ cùng thời gian đó nhưng lại có thể tiêu hao 136 calo. Để lý giải cho sự chênh lệch này các chuyên gia đã phân tích rằng những người có cân nặng lớn hơn phải tốn nhiều sức để di chuyển hơn, họ phải vận động với trạng thái nặng nề hơn so với người nhẹ cân.

Có thể nói rằng, trọng lượng cơ thể là một trong những yếu tố quan trọng và nó ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ. Cơ thể càng nặng, thì việc di chuyển càng tốn nhiều năng lượng. Chính vì vậy, người có cân nặng cao sẽ đốt được nhiều calo hơn khi chạy bộ 10km so với người có cân nặng nhẹ hơn.

2. Yếu tố giới tính

Nhiều người không quan tâm đến yếu tố giới tính tuy nhiên nó lại là một nguyên nhân phức tạp đối với các nhà khoa học khi nghiên cứu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nam giới có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới bởi nam giới có cấu trúc cơ bắp nhiều hơn còn nữ lại có tỉ lệ chất béo cao hơn. Sự khác biệt này còn bị phụ thuộc vào các yếu tố như mô mỡ, tế bào, hormone,… Do đó, hầu hết các nghiên cứu vẫn chưa đưa ra được lý giải chi tiết với yếu tố này.

Giới tính ảnh hưởng lượng calo tiêu hao khi chạy

3. Tốc độ chạy bộ

Tốc độ chạy cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ. Các nhà khoa học đã tiến hành các nghiên cứu và nhận định rằng, tốc độ chạy càng nhanh thì lượng năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động sẽ tăng lên, từ đó cũng đốt nhiều calo hơn.

Theo đó, một người có cân nặng khoảng 70kg, nếu chạy bộ với tốc độ 8km/h khoảng 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 610 calo. Trong khi, nếu chạy với tốc độ 12km/h sẽ đốt cháy hơn 900 calo trong cùng thời gian. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể của người chạy, nếu tốc độ chạy quá nhanh mà cơ thể không sẵn sàng thì có thể gây thương tổn cho cơ, xương và khớp. Vậy nên, tốc độ chạy cần phải được điều chỉnh hợp lý để tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ và đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

4. Địa hình chạy bộ

Dưới góc nhìn của vật lý, tất cả mọi vật đều đang chịu lực hút của tâm trái đất và điều đó lý giải tại sao khi đi lên dốc bạn sẽ cảm thấy khó khăn, mệt mỏi hơn so với những con đường bằng phẳng. Vậy nên, khi bạn cùng chạy với quãng đường bằng nhau nhưng nếu bạn chạy lên dốc thì khả năng đốt cháy calo sẽ cao hơn so với khi bạn chạy đường phẳng hoặc xuống dốc. Nó tương tự với những cung đường cong, đường gồ ghề, đường mòn,…