Các bài tập tạ tay (tạ đơn) tại nhà cho nam nữ hiệu quả nhất

Tuy nhiên, tập tạ tay như thế nào đúng cách để đạt kết quả như mong muốn thì đó là vấn đề mà không phải ai cũng biết, nhất là người mới tham gia tập Gym. Nhằm giúp bạn dễ dàng hơn khi sử dụng tạ tay, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập với tạ tay ở nhà cho nam nữ hiệu quả nhất. Nào, hãy cùng tham khảo các bài tập chi tiết với chúng tôi bạn nhé !

Các bài tập với tạ tay

1. Bài tập Concentration Curls

Concentration Curls hay ngồi cuốn tạ đơn là bài tập tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước cực kỳ hiệu quả và phù hợp cho cả người mới tập thể hình. Bài tập này có các động tác tập khá cơ bản và được rất nhiều bạn áp dụng để luyện tập cho mình khi tham gia tập Gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Concentration Curls này như sau:

– Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế tập tạ với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên nền.

– Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý, tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Gợi ý, ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.

– Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập tay trái.

Bài tập Concentration Curls

2. Bài tập Dumbbell Curl

Dumbbell Curl hay cuốn tạ đôi cũng là bài tập tạ tay có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước rất tốt và phù hợp để áp dụng cho nam giới. Với bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, thân mình giữ thẳng và nắm tạ đơn ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.

– Sau đó, hít vào và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

– Bạn có thể tập từng tay một hoặc tập hai tay cùng một lúc.